기초대사량 늘리는 법 TOP5

기초대사량 늘리는 법 알아보겠습니다.

기초대사량 뜻

기초대사량 뜻은 Basal Metabolic Rate, BMR로

안정된 조건에서 최소한의 에너지로 인체가 기능을 유지하는데 필요한 에너지의 양 입니다.

간단히 말해서, 인체가 아무것도 하지 않고 휴식상태에서 기능을 유지하는데 필요한 에너지의 양 입니다.

정지된 상태에서의 에너지 소비이기 때문에 기초대사량이 높을 수록 가만히 있어도 태우는 에너지가 많기 때문에

살이 덜 찌는 체질이 되는 것입니다.

다이어트를 하고 요요가 오는 것을 막으려면 기초대사량은 늘리는 것이 제일 좋습니다.

기초대사량의 결정 요인

• 체질량(체중): 더 높은 체중은 더 많은 에너지를 필요로 합니다.
• 나이: 나이가 들수록 기초대사량이 감소합니다.
• 성별: 여성보다 남성이 보통 기초대사량이 높습니다.
• 신체구성: 근육량이 적은 사람보다 많은 사람이 더 많은 에너지를 소비합니다.
• 유전적요인: 유전으로 인한 기초대사량이 기본적으로 정해집니다.

 

기초대사량 평균

여성과 남성간의 기초대사량은 성별에 따라 차이가 있습니다.

보통 여성보다 남성이 기초대사량이 높고, 이유는 근육이 훨씬 많기 때문입니다.

근육은 안정적인 상태에서 더 많은 에너지 소비를 필요로 합니다.

 

성인 여자 기초대사량 평균

2-30대 약 1,300Kcal

50대 이상 약 1,200Kcal

성인 남자 기초대사량 평균

2-30대 약 1,700Kcal

50대 이상 약 1,500Kcal

 

기초대사량 계산

남성

18-29세: 15.1 x 몸무게(kg) + 692

30-59세: 11.5 x 몸무게(kg) + 873

60세- : 11.7 x 몸무게(kg) + 588

여성

18-29세: 14.8 x 몸무게(kg) + 487

30-59세: 8.1 x 몸무게(kg) + 846

60세- : 9.1 x 몸무게(kg) + 659

 

기초대사량 늘리는 법 TOP5

기초대사량 늘리는 법 top5 알아보겠습니다.

1. 물 자주 마시기

하루 물 2L 정도 물을 섭취 했을 때, 장기가 원활히 운동을 하며 자연스럽게 에너지 소비가 되고

기초대사량을 높여주게 됩니다. 아침에 일어나자마자, 식전에 물 한 잔씩 마셔주는 게 좋습니다.

한 번에 너무 많은 양을 마시는 것보다는 조금씩 자주 나눠서 마시는 것이 좋고 너무 찬 물은 피합니다.

2. 단백질 섭취하기

단백질은 몸의 근육생성에 직접적으로 도움이 되는 성분이기 때문에 꾸준히 섭취해줘야 합니다.

표준체중의 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 매일 섭취하는 것이 좋으며, 단백질영양제 섭취도 좋은 방법입니다.

3. 근력운동하기

우리몸에서 지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 훨씬 높습니다. 근력운동을 하여 몸에 근육을 키우는 것은

기초대사량을 늘리는데 직접적인 도움을 줍니다. 근육량이 많아지면 근력과 지구력이 함께 좋아져

신체적 피로감도 덜 하고 관절 예방에도 좋습니다. 일주일에 규칙적으로 3~4회 운동하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

4. 충분한 수면 취하기

하루 약 7~8시간은 수면을 취해야 야식이나 늦은 저녁식사도 피할 수 있고, 쉼의 시간이 있어야 피로도 풀리고

근육도 더 잘 붙습니다. 또한 잠을 자야 신진대사가 활발해지고 기초대사량이 증가합니다.

그냥 자는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있기 때문에 질 높은 수면은 필수입니다.

5. 캡사이신 성분 음식 먹기

캡사이신 성분은 매운맛을 내는데 이는 체내에서 열을 발생 시키기 때문에 신진대사를 높이고,

지방을 태우는 기능을 합니다. 너무 과하게 자주 먹지 않는 선에서 섭취하면 기초대사량 늘리는데 도움이 됩니다.

 

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